İçeriğe geç
Miraç Özdemir
Kalori & Beslenme

Bazal Metabolizma ve Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Bazal metabolizma hızınızı (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle, günlük kalori ihtiyacınızı aktivite düzeyinize göre hesaplayın; kilo verme veya alma hedefinize göre günlük kaloriyi görün.

Sürüm 3

Dikkat edilmesi gerekenler:

  • Denklemler sağlıklı yetişkinlerin ortalamasına dayanır; bireysel metabolizma ±%10 veya daha fazla farklı olabilir.
  • Çocuk ve ergenler, gebe ve emziren kadınlar, kronik hastalığı olanlar ve çok kaslı sporcular için denklemler uygun değildir; bu kişilerde enerji ihtiyacı farklı yöntemlerle belirlenir.
  • Hedef kalori, BMH'nin altına düşebilir; çok düşük kalorili diyetler yalnızca hekim gözetiminde uygulanmalıdır.
  • Aktivite düzeyi kişinin kendi beyanına dayanır ve genellikle olduğundan yüksek seçilir; sonuçları kilo takibinizle birlikte değerlendirin.
  • Sonuç bir tahmindir ve tıbbi tanı ya da tedavi önerisi değildir; sağlık durumunuzla ilgili kararlar için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.

Hesaplama

Kişisel bilgiler

Cinsiyet

Tam yıl olarak yaşınız (18–100).

Vücut ağırlığınızı kilogram olarak girin (ör. 72,5).

Boyunuzu santimetre olarak girin (ör. 175 veya 172,5).

Aktivite ve hedef

Günlük enerji harcamasını bulmak için bazal metabolizma bu katsayıyla çarpılır.

Hedefe göre günlük enerji harcamasına sabit bir kalori farkı eklenir veya çıkarılır.

İlk hesaplamadan sonra değerleri değiştirdiğinizde sonuç otomatik güncellenir.

Sonuç

Değerleri girip Hesapla düğmesine bastığınızda sonuç burada görünür.

Araç hakkında

Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme hâlinde temel işlevleri için harcadığı günlük enerjidir. Araç, günümüzde en yaygın önerilen tahmin denklemi olan Mifflin-St Jeor (1990) denklemini kullanır; karşılaştırma için Roza ve Shizgal'ın 1984'te revize ettiği Harris-Benedict denklemini de gösterir.

Formüller (kilo kg, boy cm, yaş yıl)

  • Mifflin-St Jeor: BMH = 10·kilo + 6,25·boy − 5·yaş + 5 (erkek) / − 161 (kadın)
  • Harris-Benedict (revize): erkek 88,362 + 13,397·kilo + 4,799·boy − 5,677·yaş; kadın 447,593 + 9,247·kilo + 3,098·boy − 4,330·yaş
  • Günlük enerji harcaması = BMH × aktivite katsayısı (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
  • Hedef kalori = günlük enerji harcaması + hedef farkı (0, ±250 veya ±500 kcal)

Günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelen yaygın bir pratik kuraldır; gerçek kilo değişimi zamanla metabolizmanın uyum sağlaması nedeniyle yavaşlar.

Örnek: 30 yaşında, 80 kg ve 180 cm bir erkek için BMH = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal'dir. Orta aktif (×1,55) düzeyde günlük harcama 2759 kcal olur; kilo korumak için hedef de 2759 kcal'dir. Harris-Benedict denklemi aynı kişi için 1854 kcal verir.

Nasıl kullanılır?

  1. Cinsiyetinizi seçin; yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu girin.
  2. Fiziksel aktivite düzeyinizi seçin.
  3. Hedefinizi seçin.
  4. Hesapla düğmesine basın.

Notlar

Tüm sonuçlar kcal cinsinden tam sayıya yarım yukarı (HALF_UP) yuvarlanır. Günlük harcama ve hedef kalori, yuvarlanmamış BMH üzerinden hesaplanır. Aktivite katsayıları yaygın kullanılan standart değerlerdir; hedef farkları sabittir ve yaklaşık haftalık kilo değişimleri bilgilendirme amaçlıdır.

Kaynaklar

Dayanak kaynaklar

  1. [1]
    A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individualsMifflin MD et al., Am J Clin Nutr, 1990
  2. [2]
    The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell massRoza AM, Shizgal HM, Am J Clin Nutr, 1984

Sıkça sorulan sorular

4 soru

  1. Vücudun tam dinlenme hâlinde solunum, dolaşım ve vücut ısısı gibi temel işlevleri sürdürmek için harcadığı günlük enerjidir.

Sıradaki adım

Hesabınıza devam etmek için ilgili araçlar.

Kalori & Beslenme kategorisindeki tüm araçlar