İçeriğe geç
Miraç Özdemir
Spor & Egzersiz

Hedef Nabız Bölgesi Hesaplama (Karvonen)

Yaşınıza göre tahmini maksimum nabzınızı ve %50–%100 yoğunluk için hedef nabız değerlerini, isterseniz dinlenme nabzınızla Karvonen yöntemine göre hesaplayın.

Sürüm 3

Dikkat edilmesi gerekenler:

  • Yaşa dayalı formüller nüfus ortalamasıdır; bireysel maksimum nabız ±10–12 atım/dk veya daha fazla farklı olabilir. En doğru değer, hekim gözetiminde yapılan efor testiyle belirlenir.
  • Beta bloker gibi nabzı etkileyen ilaç kullananlarda, kalp hastalığı olanlarda ve gebelikte nabız bölgeleri geçerli değildir; egzersiz yoğunluğunu hekiminizle belirleyin.
  • Çocuklar ve ergenler için formüller doğrulanmamıştır.
  • Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya aşırı nefes darlığı olursa egzersizi hemen bırakın ve tıbbi yardım alın.
  • Sonuç bir tahmindir ve tıbbi tanı ya da tedavi önerisi değildir; sağlık durumunuzla ilgili kararlar için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.

Hesaplama

Nabız bilgileri

Tam yıl olarak yaşınız (15–100).

Maksimum nabız formülü

Tanaka (2001) formülü, 220 − yaş formülüne göre özellikle ileri yaşlarda daha doğru bulunmuştur.

Bölge hesaplama yöntemi

Karvonen yöntemi dinlenme nabzınızı da hesaba katar.

İlk hesaplamadan sonra değerleri değiştirdiğinizde sonuç otomatik güncellenir.

Sonuç

Değerleri girip Hesapla düğmesine bastığınızda sonuç burada görünür.

Araç hakkında

Hedef nabız bölgeleri, egzersiz yoğunluğunu kalp atım hızıyla izlemek için kullanılır. Araç önce yaşa göre tahmini maksimum nabzı, sonra seçtiğiniz yöntemle %50, 60, 70, 80, 90 ve 100 yoğunluğa karşılık gelen nabız değerlerini hesaplar.

Maksimum nabız

  • Fox: maks. nabız = 220 − yaş
  • Tanaka, Monahan ve Seals (2001): maks. nabız = 208 − 0,7 × yaş

Bölge yöntemleri

  • Maksimum nabzın yüzdesi: hedef = maks. nabız × yoğunluk
  • Karvonen (1957), nabız rezervi yöntemi: rezerv = maks. nabız − dinlenme nabzı; hedef = dinlenme nabzı + rezerv × yoğunluk

Bölgeler genellikle şöyle yorumlanır: %50–60 çok hafif/ısınma, %60–70 hafif (yağ yakımı ve temel dayanıklılık), %70–80 orta (aerobik), %80–90 yüksek (eşik), %90–100 maksimal efor. Bir bölge, iki komşu yüzde değeri arasındaki nabız aralığıdır.

Örnek: 40 yaşında, dinlenme nabzı 60 olan biri için Tanaka formülü 208 − 28 = 180 atım/dk verir. Nabız rezervi 180 − 60 = 120'dir; Karvonen ile %60 yoğunluk 60 + 0,6 × 120 = 132, %80 yoğunluk 156 atım/dk olur.

Örnek 2 (yöntem karşılaştırması): 40 yaşında biri için Tanaka formülüyle maksimum nabız 180 atım/dk'dır. "Maksimum nabzın yüzdesi" yönteminde %60 yoğunluk 108, %80 yoğunluk 144 atım/dk çıkar. Dinlenme nabzı 60 ile Karvonen yönteminde aynı yoğunluklar 132 ve 156 atım/dk olur; dinlenme nabzı yüksek olan kişilerde Karvonen değerleri daha yukarıda kalır. 60 yaşında Fox formülü 160, Tanaka formülü 166 atım/dk verir; formüller ileri yaşta birbirinden daha çok ayrışır.

Sonuç nasıl yorumlanır? "Tahmini maksimum nabız", yaşa dayalı bir nüfus ortalamasıdır; sizin gerçek maksimum nabzınız bundan on atım veya daha fazla farklı olabilir. %50–%100 satırları, o yoğunlukta ulaşılan tahmini nabız değeridir; iki komşu değer arasındaki aralık bir bölgeyi gösterir. Nabız rezervi yalnızca Karvonen yönteminde hesaplanır ve maksimum nabız ile dinlenme nabzı arasındaki farktır. Bu değerler genel bir referanstır; egzersiz yoğunluğuna ilişkin kişisel karar ve program için hekiminize veya antrenörünüze danışın.

Nasıl kullanılır?

  1. Yaşınızı girin.
  2. Maksimum nabız formülünü seçin.
  3. Bölge yöntemini seçin; Karvonen için dinlenme nabzınızı girin.
  4. Hesapla düğmesine basın.

Notlar

Nabız değerleri atım/dakika (bpm) cinsinden tam sayıya yarım yukarı (HALF_UP) yuvarlanır; bölgeler yuvarlanmamış maksimum nabız üzerinden hesaplanır. Nabız rezervi yalnızca Karvonen yönteminde gösterilir; diğer yöntemde 0'dır.

Kaynaklar

Dayanak kaynaklar

  1. [1]
    Age-predicted maximal heart rate revisitedTanaka H, Monahan KD, Seals DR, J Am Coll Cardiol, 2001

Sıkça sorulan sorular

4 soru

  1. En bilinen formül 220 − yaştır. Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) daha geniş bir veri setine dayanır ve özellikle 40 yaş üzerinde daha doğru kabul edilir.

Sıradaki adım

Hesabınıza devam etmek için ilgili araçlar.

Spor & Egzersiz kategorisindeki tüm araçlar