Spor & Egzersiz

Antrenman planı yaparken sıkça gereken üç şey vardır: hangi yoğunlukta çalıştığınız, koşu hızınız ve vücut kompozisyonunuzdaki değişim. Bu sayfa bunları kalp atım hızı, tempo ve çevre ölçülerinden tahmin eder.

Hangi araç ne işe yarar?

• Bazal Metabolizma ve Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: Bazal metabolizma hızınızı (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle, günlük kalori ihtiyacınızı aktivite düzeyinize göre hesaplayın; kilo verme veya alma hedefinize göre günlük kaloriyi görün.
• Hedef Nabız Bölgesi Hesaplama (Karvonen): Yaşınıza göre tahmini maksimum nabzınızı ve %50–%100 yoğunluk için hedef nabız değerlerini, isterseniz dinlenme nabzınızla Karvonen yöntemine göre hesaplayın.
• Koşu Temposu (Pace) ve Bitiş Süresi Hesaplama: Mesafe ve süreden kilometre başına koşu temponuzu (pace) ve ortalama hızınızı, ya da hedef tempodan 5K, 10K, yarı maraton ve maraton bitiş sürenizi hesaplayın.
• Vücut Yağ Oranı Hesaplama (ABD Donanması Yöntemi): Boy, boyun, bel ve (kadınlarda) kalça çevresiyle vücut yağ oranınızı ABD Donanması (Hodgdon-Beckett) yöntemine göre hesaplayın; yağ kütlesi ve yağsız kütleyi görün.

Hesaplamanın mantığı

• Hedef nabız bölgeleri: araç önce yaşa göre tahmini maksimum nabzı, sonra seçilen yöntemle (Karvonen gibi) %50 ile %100 arasındaki yoğunluklara karşılık gelen nabız değerlerini bulur.
• Koşu temposu (pace) = süre ÷ mesafe; iki yönlü çalışır: mesafe ve süreden tempo, ya da mesafe ve hedef tempodan bitiş süresi.
• Vücut yağ oranı: ABD Donanması yöntemi, mezura ile alınan çevre ölçülerinden vücut yoğunluğunu, oradan Siri denklemiyle yağ oranını tahmin eder.
• Bazal metabolizma ve günlük kalori ihtiyacı, antrenman günlerinde gereken enerjiyi planlamaya yardımcı olur.

Dikkat edilmesi gerekenler

• Maksimum nabız yaş formülüyle tahmin edilir ve bireysel farklar büyüktür; hedef bölgeleri kılavuz olarak kullanın.
• Çevre ölçüleriyle yağ oranı tahmini laboratuvar ölçümlerine göre belirsizdir ve doğru ölçüm tekniğine bağlıdır.

Sonuçlar tahmindir ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez; sağlık kararları için hekiminize danışın.