İçeriğe geç
Miraç Özdemir
Kalori & Beslenme

Makro Besin Hesaplama (Protein, Karbonhidrat, Yağ Gram)

Günlük kalori hedefinizi seçtiğiniz protein ve yağ oranlarına göre böler; protein, karbonhidrat ve yağın gram ve kalori karşılığını hesaplar.

Sürüm 2

Dikkat edilmesi gerekenler:

  • Böbrek hastalığı, diyabet, gebelik veya emzirme gibi durumlarda makro dağılımını hekim veya diyetisyen belirlemelidir.
  • Etiketlerdeki enerji değerleri yuvarlandığı ve lif farklı enerji verdiği için gerçek tüketim hesaplanandan biraz farklı olabilir.
  • Araç beslenme planı veya tıbbi tavsiye yerine geçmez; tahmini bir dağılım sunar.

Hesaplama

Kalori ve oranlar

Günde almayı hedeflediğiniz toplam enerji, kilokalori olarak (ör. 2000).

Toplam kalorinin proteinden gelecek yüzdesi; %5–45 arası.

Toplam kalorinin yağdan gelecek yüzdesi; %10–50 arası. Karbonhidrat kalan pay olarak hesaplanır.

İsteğe bağlı: kilogram başına protein miktarını görmek için kilonuzu girin.

İlk hesaplamadan sonra değerleri değiştirdiğinizde sonuç otomatik güncellenir.

Sonuç

Değerleri girip Hesapla düğmesine bastığınızda sonuç burada görünür.

Araç hakkında

Makro besinler; enerji veren üç ana besin grubu olan protein, karbonhidrat ve yağdır. Kalori hedefinizi bildiğiniz hâlde "günde kaç gram protein yemeliyim?" sorusunun cevabı, bu kaloriyi makrolar arasında nasıl paylaştırdığınıza bağlıdır. Bu araç günlük kaloriyi seçtiğiniz yüzdelere böler ve her makroyu grama çevirir. Karbonhidrat oranı, protein ve yağdan kalan pay olarak otomatik bulunur; böylece yüzdelerin toplamı her zaman %100 olur.

Formüller (Atwater enerji katsayıları)

  • Karbonhidrat (%) = 100 − protein (%) − yağ (%)
  • Makro kalorisi = günlük kalori × makro yüzdesi ÷ 100
  • Protein (g) = protein kalorisi ÷ 4 (1 g protein ≈ 4 kcal)
  • Karbonhidrat (g) = karbonhidrat kalorisi ÷ 4 (1 g karbonhidrat ≈ 4 kcal)
  • Yağ (g) = yağ kalorisi ÷ 9 (1 g yağ ≈ 9 kcal)
  • Kilogram başına protein = protein (g) ÷ vücut ağırlığı (kg)

Örnek

Günlük 2.000 kcal, %30 protein, %30 yağ → karbonhidrat %40.

  • Protein: 2.000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150 g
  • Karbonhidrat: 2.000 × 0,40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g
  • Yağ: 2.000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 = 66,7 g 70 kg bir kişi için bu, kilogram başına 2,14 g protein demektir.

Sonuç nasıl yorumlanır?

Sağlıklı yetişkinler için yaygın kabul gören aralıklar; enerjinin yaklaşık %45–65'inin karbonhidrattan, %20–35'inin yağdan, %10–35'inin proteinden gelmesidir. Spor yapanlarda protein ihtiyacı genellikle kilogram başına 1,2–2,0 g olarak ifade edilir. Önce günlük kalori ihtiyacınızı bazal metabolizma aracıyla bulup buraya girmeniz önerilir.

Nasıl kullanılır?

  1. Günlük kalori hedefinizi girin (bilmiyorsanız önce günlük kalori ihtiyacı aracını kullanın).
  2. Proteinin ve yağın toplam kaloriden alacağı yüzdeyi girin; karbonhidrat kalan pay olarak hesaplanır.
  3. İsterseniz kilonuzu girin; kilogram başına protein miktarı da gösterilir.
  4. Gram değerlerini öğünlerinize paylaştırarak planınızı oluşturun.

Notlar

Atwater genel enerji katsayıları kullanılır: protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g. Gramlar 1, kaloriler tam sayıya, kilogram başına protein 2 ondalık basamağa yarım yukarı yuvarlanır. Alkol (7 kcal/g) ve lif hesaba katılmaz.

Kaynaklar

Dayanak kaynaklar

  1. [1]
    Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino AcidsInstitute of Medicine / National Academies Press, 2005

Sıkça sorulan sorular

4 soru

  1. Hareketsiz yetişkinler için sık kullanılan alt sınır kilogram başına yaklaşık 0,8 g'dır; düzenli spor yapanlarda 1,2–2,0 g/kg aralığı önerilir. Bu araçta kilonuzu girerek seçtiğiniz dağılımın kilogram başına kaç gram proteine denk geldiğini görebilirsiniz.

Sıradaki adım

Hesabınıza devam etmek için ilgili araçlar.

Kalori & Beslenme kategorisindeki tüm araçlar