İçeriğe geç
Miraç Özdemir
Spor & Egzersiz

Egzersizde Yakılan Kalori Hesaplama (MET Değeriyle)

Aktivitenin MET değeri, kilo ve süreden egzersizde yakılan kaloriyi; haftalık toplam kaloriyi ve MET-dakikayı hesaplar.

Sürüm 2

Dikkat edilmesi gerekenler:

  • MET değerleri ortalama bir yetişkin içindir; kondisyon, yaş, vücut kompozisyonu ve çevre koşulları gerçek harcamayı değiştirir.
  • Kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon veya kronik bir hastalığınız varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın.
  • Araç tıbbi tavsiye değildir; sonuçlar tahmindir.

Hesaplama

Aktivite

Aktivite tablolarından alınan değer; ör. hafif yürüyüş ~3, tempolu yürüyüş ~4, bisiklet (orta) ~6–7, koşu ~8 ve üzeri.

Güncel vücut ağırlığınız, kilogram olarak.

Bir egzersiz seansının süresi, dakika olarak.

İsteğe bağlı: bu egzersizi haftada kaç kez yaptığınız (varsayılan 1).

İlk hesaplamadan sonra değerleri değiştirdiğinizde sonuç otomatik güncellenir.

Sonuç

Değerleri girip Hesapla düğmesine bastığınızda sonuç burada görünür.

Araç hakkında

MET (metabolik eşdeğer), bir aktivitenin dinlenmeye göre kaç kat enerji harcattığını gösterir. 1 MET, sessizce otururken harcanan enerjidir ve dakikada kilogram başına yaklaşık 3,5 ml oksijen tüketimine karşılık gelir. Yayımlanmış aktivite tablolarında (ör. Fiziksel Aktiviteler Özeti – Compendium of Physical Activities) her aktivitenin ortalama MET değeri bulunur. Bu araç MET değeri, kilonuz ve egzersiz süresiyle yakılan kaloriyi tahmin eder.

Formüller

  • Dakikada yakılan kalori = MET × 3,5 × kilo (kg) ÷ 200
  • Seans kalorisi = dakikalık kalori × süre (dakika)
  • Haftalık kalori = seans kalorisi × haftalık seans sayısı
  • MET-dakika = MET × süre; haftalık MET-dakika = MET × süre × seans sayısı

Örnek

8 MET'lik koşu, 70 kg, 30 dakika, haftada 3 kez:

  • Dakikada: 8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,8 kcal
  • Seans: 9,8 × 30 = 294 kcal, haftalık 882 kcal
  • Haftalık MET-dakika: 8 × 30 × 3 = 720

Sonuç nasıl yorumlanır?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150–300 dakika orta veya 75–150 dakika şiddetli aktivite önerir; bu, yaklaşık 600 MET-dakika/hafta eşiğine karşılık gelir. Araç bu eşiğe ulaşıp ulaşmadığınızı 1 (evet) / 0 (hayır) olarak gösterir. Genel bir rehber olarak 3 MET altı hafif, 3–5,9 MET orta, 6 MET ve üzeri şiddetli aktivite kabul edilir; tempolu yürüyüş genellikle orta, koşu ise şiddetli gruptadır. Yakılan kalori kişisel kondisyon, yaş ve tekniğe göre ±%20 veya daha fazla değişebilir.

Nasıl kullanılır?

  1. Aktivitenizin MET değerini girin (aktivite tablolarından bulabilirsiniz; ör. tempolu yürüyüş ~4, koşu ~8).
  2. Kilonuzu ve egzersiz süresini dakika olarak girin.
  3. İsterseniz haftada kaç kez yaptığınızı girin; haftalık toplamlar hesaplanır.
  4. Haftalık MET-dakikanızı DSÖ'nün yaklaşık 600 MET-dakika hedefiyle karşılaştırın.

Notlar

Formül, 1 MET = 3,5 ml O₂/kg/dk ve 1 litre oksijen ≈ 5 kcal varsayımına dayanır (kcal/dk = MET × 3,5 × kg ÷ 200). Dakikalık kalori 2 ondalık, diğer sonuçlar tam sayıya yarım yukarı yuvarlanır. Hesap toplam harcamayı verir; dinlenme metabolizmasını da içerir.

Kaynaklar

Dayanak kaynaklar

  1. [1]
    2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET ValuesAinsworth BE et al., Med Sci Sports Exerc, 2011
  2. [2]
    WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviourWHO, 2020

Sıkça sorulan sorular

4 soru

  1. MET, bir aktivitenin enerji harcamasının dinlenmedeki harcamaya oranıdır. 1 MET oturarak dinlenmeye, 4 MET dinlenmenin dört katı enerji harcayan bir aktiviteye karşılık gelir. Değerler yayımlanmış aktivite tablolarından alınır.

Sıradaki adım

Hesabınıza devam etmek için ilgili araçlar.

Spor & Egzersiz kategorisindeki tüm araçlar